pages

Proteinler Hakkında 2

Proteinler Hakkında 2

Protein hakkında faydalı bilgiler        ----- 2 -----


Birçok araştırma esansiyel amino asitlerin (EEA) hücre dışı konsantrasyonunun protein sentezini yönlendirdiğini göstermiştir. Temel olarak düşük bir EEA konsantrasyonu kas protein sentezinin olamayacağını sinyalize eder çünkü vücutta yeteri miktarda amino asit yoktur. Ancak yüksek bir EEA konsantrasyonu da kendiliğinden kas protein sentezini ateşler demek değildir.

Örneğin vücuda EEA enjekte edilmesi halinde EEA konsantrasyonu ve buna bağlı olarak protein sentezi ilk başta belirgin bir şekilde artar ama 2 saat sonra ilk başlangıç noktasına geri düşer.

Başka araştırmalar hücre dışı EEA konsantrasyonunun yoğunluğunun değil daha çok düzenli olarak arttırılmasının protein sentezini iki saate kadar uzatabildiğini göstermiştir. Anlaşılan EEA konsantrasyonunu minimum miktarda tutarak arttırmak sonra tekrar arttırmak üzere düşürmek en doğrusu.

Bu iniş çıkışlara ancak hızlı proteinler veya serbest amino asitlerle ulaşılabilir. Casein türü yavaş bir protein de EEA konsantrasyonunu ihtiyacımız olan en düşük seviyede tutabilir ama bunu normal bir beslenme de yapabilir.

Bu bağlamda Paddon Jones et al araştırmaları 15 gr serbest EEA artı 30 gr Maltodextrin karışımının öğünler arasında (öğünler dengeli olmalıdır) alınması halinde kandaki azot miktarını hiç takviye alınmamasına kıyasla %25 oranının arttırabildiğini göstermiştir.

Bu bilgiler yepyeni bir protein kalitesi tarifi yapmamızı gerektiriyor. Biyolojik değer (BV), Chemical Score, Protein Effiecency Ration (PER), Protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) gibi standart kalite kriterleri kuvvet sporcusu için pek önemli değildir. Kuvvet sporcuları için önemli olan yüksek EEA ihtivası ve dağılımı (burada L-Leucine ihtivası önemlidir) ile esansiyel olmayan amino asitlerin  örneğin arginin ve glutamin önemlidir.

Değişik protein çeşitleriyle serbest amino asitlerin karışımı veya her ikisinin birbirleriyle karışımları ile bu tip EEA açısından zengin ve aynı zamanda dengeli takviye karışımları elde edilebilir. Ancak bu tip karışımları elde etmek için biraz da bilgi gerekmektedir aksi takdirde kas protein sentezini değil organizmanın kendi protein sentezini destekleyen bir karışım elde ederiz.

Bu yeni bulgular genellikle yüksek fiyatları veya olumsuz haber meraklılarının propagandaları sonucu geri plana düşen serbest EEA karışımlarını yeniden gündeme getirdi. Bu ürünler sporcular arasında çok sevilmelerine rağmen çoğunlukla yanlış kullanıldı (infüzyon şeklinde örneğin) veya protein lobileri tarafından kas ve güç yapımı için yetersiz olduğu şeklinde algılanması sağlandı. Bugünkü bulgular ve dramatik bir biçimde düşen fiyatlar bu tip ürünleri kısa sürede tekrar gündeme getirecektir.

Protein ve amino asitlerin karbon hidrat ve / veya yağlarla kombinasyonları da yakından araştırılmaktadır. Bu araştırmalarda kalorisi az diyetlerde yüksek yağ oranlarının kandaki azot dengesini yüksek bir karbon hidrat seviyesine oranla daha olumlu etkilediği görülmüştür. Bir karenz diyetinden normal beslenmeye geçer geçmez aldığımız gıdalarda daha çok karbon hidrat mı yoksa yağmı bulunduğu bir rol oynamaz. Her iki durumda da protein sentezi sırasında yağda ve  karbon hidratlarda gözle görülür bir değişikliğe rastlanmazken protein azalması düşer.

Buna rağmen yüksek seviyeli antrenmanlarda karbon hidratların yağlardan çok daha önemli olduğunu unutmamak gerekir. Jacobs el al kandaki Glikojen eksikliğinin gerek yavaş gerekse hızlı işleyen kas hücrelerinde bir kas yorulmasına sebep olduğunu tespit etmiştir.

Bu durum yoğun çalışan atletlerde kas kaybına ve yeni spora başlayan gençlerde kas oluşmamasına yol açabileceğinden dolayı çok ciddiye alınmalıdır.

Kopman et al karbon hidratların (0,3 gr / 1 kg x vücut ağırlığı / saat), Karbon hidrat artı hızlı proteinlerin (0,2 gr / 1 kg x vücut ağırlığı / saat) ve karbon hidrat artı hızlı protein artı L-Leucine’in  ( 0,1 gr / 1 kg x vücut ağırlığı / saat) etkisini protein sentezi, plasmaensülin, ve amino asit reoksidasyonu bağlamında gözlemlemiştir.

Sadece karbon hidrat alınması durumunda net protein bilançosu olumsuz çıkmıştır. Buna karşın amino asit oksidasyonu ve protein azalması yüksek olmuştur. Protein sentezleme oranı değişmemiş ve plasmaensülin normal çıkmıştır.

Karbon hidrat artı protein takviyesinde net protein bilançosu olumlu çıkmıştır. Buna karşın amino asit oksidasyonu ve protein azalması düşük, protein sentezlemesi olumlu ve plasma ensülini sırf karbon hidrat alınan opsiyona kıyasla dikkate değer derecede artmıştır. (halbuki çok daha az karbon hidrat tüketilmiştir)

Karbon hidrat artı hızlı protein artı L-Leucine beslenmesinde ise bütünd eğerler diğerlerine oranla belirgin bir şekilde iyi sonuç vermiştir. Halbuki burada 0,2 ve 0,3 gr yerine sadece 0,1 gr takviye kullanılmıştı.

Bu araştırma Leucine’nin düşük protein oksidasyonunun yanında ensülin salgılanması, protein bilançosu ve protein sentezlemesi üzerindeki olumlu etkisini daha önce belgeleyen diğer araştırmaları da teyit etmektedir.

Yüksek ensülin değerlerinin protein veya amino asitleri, karbon hidrat ve creatinin vücutta depolanmasına benzer şekilde depolayıp depolamadığı sorusu yeni yapılan Biolo et al araştırmasına rağmen evet şeklinde cevaplandırmak gerekir.

Biolo et al ensülinin vücudun dinlenme anında protein sentezini olumlu etkilediğini fakat bunu bir müddet sonra antrenman esnasında sabit tutamadığını tespit etmiştir. Fakat bu araştırmada antrenmandan sonra deneklere amino asit veya protein katkısı verilmemiştir. Bu sebeple muhtemelen kanlarındaki amino asit oranı çok düşüktü. Bu şekilde ensülin etkisinden verim alınamamış oldu.

Hiller el at örneğin Hypinsulemia’nın (yani plasmada yoğun miktarda ensülin bulunması) buna paralel olarak amino asitlerin kanda yüksek miktarda bulunması durumunda protein sentezinin “greatly” arttığını tespit etmiştir.

Ivy et al karbon hidrat ve protein kombinasyonlarının ensülin reaksiyonunu protein veya karbon hidratın tek başına yapacağından daha belirgin bir şekilde arttırdığını ispat edebilmiştir. Bu ensülin etkisi sporcular tarafından arzu edilen proteinin kas kütlesi şeklinde muhafaza edilmesi bakımından creatine ve karbon hidrat kadar takdir edilir.

Normal beslenme yoluyla alınan protein  ve amino asit tüketiminin sonuçları ile katkı maddesi kullanılması arasındaki fark karşılaştırılmıştır. Paddon - Jones  et al daha önce de bahsettiğimiz araştırmalarında toplamda 180 kaloriye eşdeğer 30 gr Maltodextrin artı 15 gr esansiyel amino asitlerden (EEA) oluşan bir katkı maddesine ilaveten 15 gr esansiyel olmayan amino asit artı 850 kalori içeren bir öğün yemeğin etkisini anabol etkileri açısından gözlemlemişlerdir. Burada suplement katkısının etkisi normal öğüne kıyasla çok daha fazla olmuştur. Bilim adamları gıdaların içerisinde gizli bir takım maddelerin amino asitlerin anabol etkisini azalttığından şüphe ediyorlar.  Bunun gıda maddelerinden EEA’ların daha yavaş emilmesinden kaynaklanabileceği mantıklıdır. Ancak EEA’ların kana yavaş karışması demek bunların bağırsak, ciğer vs. tarafından daha yüksek miktarda emilmeleri demektir ki bunun sonucnda kas dokusu için geriye pek az EEA kalır. Her hal ve akarda çabuk emilen EEA’lar kas dokusunda daha fazla bulunmakta ve protein sentezlemesini desteklemektedir.

Bu araştırmadan olayın kalori boyutuyla da ilgili bilgi edinebiliriz. Anlaşılan protein-amino asit karışımları proteini kas proteini şeklinde muhafaza etmekte normal gıdalara kıyasla daha etkili.

Gıda takviyesi karışımlarının bir diğer avantajı üreticilerinin – gıda takviyesi üreticilerin gerekli know how’a sahip olmaları şartıyla – proteinin yapısını, moleküler ağırlıklarını ve amino asit bileşimlerini kontrol edebilmeleridir. Bu tip ürünler değişik proteinlerden örneğin peptidlerden, serbest amino asitlerden oluşabilir veya örneğin beta ecdysteron, 3-O Methyl-DChiro_Inositol karıştırılarak proteinlerin anabol etkisi arttırılabilir.

Üretici iyi bir ürüne sahip olmak istiyorsa (ki maalesef çoğunlukla bundan bahsetmek mümkün değildir. Genellikle konu hakkında bilgi sahibi olmayan birisi için ucuz bir ürün iyi gibi görünebilmektedir. Paketlerin üzerinde Hydrolysat, Peptid, Isoate vs. gibi içeriklerden bahsedilir fakat gerçekte ürünün içinde bu maddelerden çok az miktarda bulunmaktadır. Bu konuda teknolojik imkanlar neredeyse sınırsızdır.

Proteinlerin seçiminden başlayarak, hidrolisatlar, protein fraksiyonları, seçilmiş bioaktif peptidler, beta ecdysteron, pinitoli enzimler gibi ilave katkılar vs. ürünün amino asit bilançosuna ve moleküler ağırlığına  ciddi etki yaparlar (moleküler ağırlık proteinlerin hızı veya yavaş olarak adlandırılmalarında önemli bir etkendir) bu şekilde ürün mümkün olan en yüksek anabol etkiyi elde etmek üzere bir anlamda dizayn edilebilir.

Her bir protein ve amino asit katkısının protein sentezlemesi üzerindeki etkileri araştırılmıştır.

Daha önce bahsettiğimiz birçok araştırmadan anlaşılacağı üzere esansiyel amino asitlerin (EEA) miktarının arttırılması kas protein sentezlemesini desteklemektedir.

Araştırma 6 gr esansiyel amino asitin 70 kg vücut ağırlığına sahip bir sporcuya 3 gr alınmasına kıyasla iki misli etki yaptığını fakat alınan esansiyel amino asit miktarının arttırılması durumunda bu sefer esansiyel amino asitn etkisi zamanla azalmaktadır.

Buna rağmen esansiyel amino asitlerin ağız yoluyla alınması durumunda gerçekçi sonuçlar elde edebilmek için Bornsheim et al in infüzyon araştırması ile Tipton et al in araştırmalarını kyaslamak gerekir. Esansiyel amino asitlerin ağız yoluyla alınması durumunda  (proteinlerin çeşidine ve hızına göre de değişmektedir) bağırsak ve ciğer tarafından emilme oranları % 20 - 90  arasında değişmektedir. Sadece arta kalan miktar kas dokusuna ulaşmaktadır.

Tipton ve meslektaşları ağız yoluyla alınan 40 gr EEA’nın,  20 gr EEA artı 20 gr NEEA alınmasına kıyasla daha fazla anabol bir etki yapmadığını görmüşlerdir. Demek ki EEA’ları ağız yoluyla almak en uygun yol değildir.

Dangin ve meslektaşları 22 gr whey protein artı 33 gr casein ile 33 gr whey proteini tüm vücut protein bilançosu bağlamında incelemişlerdir. Araştırma sonuçları 33 gr whey proteinin 70 kg vücut ağırlığına sahip bir sporcuda en olumlu etkiyi yaptığını göstermiştir. 100 kg vüut ağırlığında bir sporcu için bu miktar 50 gr whey proteindir.

Bu bölümde değindiğimiz araştırmalar en fazla etkiyi elde etmek için kullanılması gereken en uygun protein miktarını nihai olarak tespit etmemiz için yeterli değildir. Burada sözkonusu olan beta ecdysteron, creatine, enzimler, EEA ve Leucine ilavelerinin ne kadar sıklıkla alınması gerektiği sorusunun cevaplandırılmasıdır.

 Aşağıdaki listede değişiklik yapma hakkımızı saklı tutarız:

 

1)    Sporcu her gün her bir vücut kg ağırlığı başına 2 gr protein almalıdır.

2)    Kas protein sentezinin bilinçli olarak ergogenics, EAA’lar, BCAA’lar, Leucine, Beta ecdysteron, 3-O-Methyl-D-Chiro-Inositol, enzimler ve / veya ensülin modulatörleri tarafından destekleniyor olması halinde yukarıdaki 2 gr miktarın 3,5 gr’a çıkarılmasını tavsiye ederiz.

3)    Burada dikkat edilmesi gereken şey her gün her bir vücut kg ağırlığı başına 1 gr proteinin düzenli olarak ve normal gıdalar vasıtasıyla tüketilmesine dikkat edilmelidir.

4)    Antrenmandan önce, antrenman esnasında ve antrenmandan hemen sonra ve antrenmandan 2 saat sonrasına kadar 0,8 – 1 gr hızlı protein (whey protein veya whey soya protein) ve /veya yüksek BCAA katkılı ve özellikle yüksek seviyede Leucine katkılı serbest esansiyel amino asitler (EEA) aynı miktarda karbon hidratlarla (maltodextrin) birlikte tüketilmelidir.

5)    Sabahları kalktıktan sonra 0,5 gr hızlı protein artı esansiyel amino asite ilaveten aynı miktarda karbon hidratla (antrenman öncesi ve sonrasında olduğu gibi) birlikte tüketilmelidir.

6)    Klasik 3 öğün arasında (ki bu öğünler protein açısından zengin olmalıdır ki uzun süreli etkilerini gösterebilsinler) içeriğindeki L-Leucine miktarına bağlı olarak 0,3 – 0,5 hızlı protein  ve/veya serbest amino asitler (EAA ) her bir vücut kg ağırlığı başına tüketilmelidir.

7)    Yağ ve karbon hidrat tüketimi her gün en az 60 gr iyi yağ yani omega 3 yağ asitleri ihtiva eden yağlar tüketilmelidir. Burada dikkat edilmesi gereken şey karbon hidrat tüketiminin vücut yağı oluşturmayacak şekilde mümkün olduğunca yüksek tutulmasıdır.

8)    Mikro gıda beslenmesine dikkat edilmelidir. Gerçi protein konsantreleri amino asit konsantreleri vs. mikro gıda maddeleri içermektedir.

9)    Yüksek protein tüketimi sırasında yeterince su içilmesine dikkat edilmelidir. Böbrekleri çok iyi olmayan sporcular daha az protein buna karşılık daha çok serbest amino asitler almalıdırlar.

 

Yorumunuzu bırakın

Not: HTML çevrilmez!

Gönder