pages

Proteinler Hakkında 1

Proteinler Hakkında 1

Protein hakkında faydalı bilgiler        ----- 1 -----

Proteinler yani amino asitler, ne kadar sağlıklı, ne kadar kaslı, ne kadar güçlü olduğumuz hakkında etkin rol oynayan vücudumuzun yapı taşlarıdır.

Vücudumuza tükettiğimiz gıdalar yoluyla aldığımız amino asitler hücrelerimizdeki ribosomlarda (protein fabrikaları) insancıl vücut proteinine dönüştürülmektedir. Bu şekilde kas, kemik, deri, saç, tırnak gibi vücut proteinlerinin ve binlerce enzim, hormon, antioxidanların  vs. yapımı ve muhafazası mümkün olmaktadır.

Her fabrika gibi hücrelerimizdeki ribosomlar da aşağıdaki kaynaklara ihtiyaç duyarlar:

 1.    Protein yani amino asit gibi yapı malzemeleri

 2.    Vitamin, mineral, bitkisel maddeler gibi yardımcı yapı malzemeleri

 3.    Karbon hidratlar ve yağlardan elde edilen enerji

Vücudumuzun yeteri miktarda protein üretmesini teminat altına almak için yukarıda sayılan üç maddedeki faktörlerin doğru zamanda ve doğru miktarlarda bulunması gereklidir.

Takip eden maddelerde önemli olan sadece vücudumuzun yeteri miktarda proteinle tedarike dilmesi değil bizi sağlıklı tutan, performansımızı artıran, kaslı olmamızı sağlayan ve biyolojik olarak genç kalmamızı sağlayan ideal protein miktarıyla tedarik edilmemizi sağlamaktır. Aşağıdaki açıklamalar konu hakkında 1930 – 2006 yılları arasında yapılan tamamen tarafsız ve mantıksal olarak derlenen birçok araştırma ve tecrübelerden elde edilen bir özettir.

Hızlı ve yavaş proteinler

Whey ve soya proteinleri “hızlı” yani kana süratle karışan proteinlerdir. Bunun anlamı whey ve soya proteinlerinin alımından 30 dakika sonra kanda görülmeye başladığı, 45 – 120 dakikaları arasında kanda çok yoğun olarak görülmeleri ve takriben 3 saat sonra hemen hemen tamamen vücudumuzu terk ettiğidir.

Serbest proteinler ( yani proteinleri oluşturan yapı taşları) hatta daha hızlıdırlar. Yani 15 dakika içinde kana karışarak en yoğun biçimde görülür ve 90 dakika sonra vücudumuzu terk ederler.

Protein hidrolisatlarda (yani enzimler tarafından ön sindirimden geçirilen proteinler) çok hızlıdırlar. Yani zaman olarak amino asitlerle aynı sürelerde etki ederler.

%85-90 protein ihtiva eden yüksek değerli Whey protein isolatelerde çok hızlıdırlar. Yani zaman olarak amino asitlerle aynı sürelerde etki ederler. Bu whey protein isolateler (WPI) üretim tekniği açısından kısa zincirli bioaktif peptidler içermeleri sebebiyle çabuk emilirler. %90 ve daha az oranlarda protein içeren WPI’ler bu bioaktif peptidleriiçermezler ve emilme hızları açısından Whey Protein Concentrate (WPC) ile kıyaslanabilirler.

Bütün diğer proteinler yavaş yani kana çabuk ve yoğun karışmayan  proteinlerdir. Bu proteinler takriben bir saat içinde kanda kendilerini gösterirler ve kandaki amino asit miktarı uzun bir süre zarfında kanda kaldıktan sonra yine takriben 6 – 8 saat sonra tükenir.

Rand et al’in Meta analizine göre normal bir çalışma aktivitesine sahip bir yetişkin günde 0,8 gr / vücut ağırlığı (örnek 100 kg ağırlığındaki bir insan için 100 x 0,8 gr) proteinle protein ihtiyacını gidermiş olur.

Sporcuları protein ihtiyaçları uzun yıllar boyunca tartışma konusu olmuştur. Bunun sebebi genellikle kısa süreler içinde yapılan araştırmalara dayanmaktadır. Bunun sonucunda 2,77 gr protein / vücut ağırlığı / gün (örnek 100 kg ağırlığındaki bir insan için 100 x 0,8 gr) gibi yüksek bir protein tedarikinin mukavemet sporcularında 1,2 gr protein / vücut ağırlığı / gün alımına kıyasla daha iyi bir azot tedarikine ulaşıldığı ispatlanmıştır. Buna karşın saf kas gelişimi (Lean Body Mass) açısından kayda değer bir fark tespit edilmemiştir. Aynı zamanda sporcuların yüksek dozda protein alımına kendilerini alıştırdıkları ve vücutlarının bu proteini daha ziyade kas yapımında değil enerji olarak değerlendirdiği görülmüştür. Bu ve benzeri sorular ideal protein tüketim miktarı hakkındaki soruyu cevapsız bırakmıştır. Gerek yüksek doz gerekse dengeli bir protein beslenmesi tercih edilebilir.

Falvo et al, Vukovich et al ve Burke et al’in son uzun zaman araştırmaları mukavemet sporcularında yüksek dozda protein tüketiminin daha fazla kas gelişimine sebep olduğunu ortaya koymuştur. (zaten sporcular bunun çok önceden farkına varmışlardı)

Günlük protein ihtiyacı sorusu gibi proteinlerin sindirilme hızları da yani whey protein isolate ve soya proteininmi yoksa yavaş sindirilen örneğin caseininmi vücudun genel protein dengesi için daha iyi olduğudur.

Eski araştırmalar whey proteinin farklı casein oranlarında kullanılması halinde kanda bulunan amino asit ve L-Leucine değerlerini karşılaştırırlardı. Daha sonraki araştırmalar serbest amino asitlerle whey proteini ve caseini karşılaştırarak bunun ötesinde serbest amino asitlerle whey proteinin 3 saat içinde bir kerede veya birkaç seferde alınması arasındaki farkı karşılaştırırdı.

Bugünkü bilgi seviyemize göre gerek sindirim hızı gerekse amino asitlerin içeriği yani kalitesi vücudumuzun net protein oranına doğrudan etki eder.

Ayrıca çabuk sindirilebilen  yani çabuk emilen, içeriğinde  yüksek oranlarda EEA, BCAA ve her şeyden önce L-Leucine (yani yüksek kaliteli protein) ihtiva eden proteinleri uzun süre düzenli olarak ve küçük miktarlarda almak en faydalı olan tüketim şeklidir.

Bu durumda protein sentezi en hızlı şekilde gerçekleşir ve protein azalması casein tüketilmesi durumundakine eşittir. Bu da sonuçta en iyi net protein oranını teşkil eder.

BCAA’lar ve özellikle L-Leucine burada çok önemli bir rol oynamaktadır. BCAA’lar sindirim sisteminde emilmez ve karaciğerde tekrar modife edilerek doğrudan kas protein sentezine katılmak üzere kana karışırlar. Bunun yanı sıra L-Leucine yüksek dozda protein alan organizmamız için protein sentezini destekleyen bir uyarıcıdır. (Daha sonra bu konuya detaylı gireceğiz)

Biraz evvelki görüş ayriyeten karbon hidrat ve yağ alınmadığı varsayılarak yapılan protein tedariki için geçerlidir. İlave enerji kaynaklarının tüketilmesi halinde bile whey protein ve soya proteini gibi hızlı proteinler caseinden üstündürler. İlave enerji kaynaklarının protein sentezi üzerinde belirgin bir etkisi tespit edilmemiş olmakla birlikte (anlaşılan gerçekten protein kalitesinin önemi büyük) proteinin sindirim sisteminde emilmesi oranı ilave karbon hidrat ve yağ tüketimi üzerine düşmüştür. Casein’de bu düşüş çok az olmuştur. Bu konuya da daha sonra değineceğiz.

Kuvvet antrenmanının hızlı ve yavaş proteinlerle amino asitlerin kinetiğini nasıl etkilediği bilgisi yeni bulgular arasındadır.

Bunun sonucunda antrenman için protein yani amino asitlerin en ideal ne zaman alınması gerektiğini öğrenebiliriz. Söz konusu araştırmalarda bütün vücut protein sentezi (WBPS) ve kas protein sentezi (MPS) gözlemlenmiştir.

Bu araştırmaların sonucunda kuvvet antrenmanının bütün vücut protein sentezini desteklediği ve bu etkinin antrenman sonrasında zamanla sona erdiği göülmüştür.

Kandaki amino asit konsantrasyonu antrenmandan hemen sonra veya kısa süre sonra amino asit tüketilmesini veya amino asit enjekte edilmesini müteakip antrenman öncesi ve antrenmandan saatler sonra aynı seviyede kalmıştır ama kas hücrelerine giden kan miktarında normale kıyasla %645 -/+ %5 oranında artış görülmüştür. Bunun sonucunda antrenmandan sonra kas hücrelerine giden amino asit miktarı normale kıyasla  %30 – 100 oranında artmıştır.

Her ne kadar yaşlı ve kuvvet sporuna yeni başlayan sporcular üzerinde yapılsa da antrenmandan hemen sonraki süre diliminin ne kadar önemli olduğunu Estmark et al araştırması göstermektedir.

Sadece 10 gr protein artı 7 gr karbon hidrat artı 3 gr yağ tüketimi yaşlı beylerin dinamik güçlerinin %46, isokinetik kuvvetlerinin %15 artmasına yol açmıştır. Aynı malzemelerin antrenmandan 2 saat sonra  tüketilmesi halinde ise dinamik kuvvetin sadece %36 arttığı görülmüştür.

10 gr protein artı 8 gr karbon hidrat artı 3 gr yağın antrenmandan hemen sonra ve 3 saat sonra tüketimini öngören Levenhagen et al araştırması da çok ilginç sonuçlar vermiştir. Burada ön bacak kaslarındaki protein sentezi gıdaların erken alındığı durumlarda 3 saat sonra alınmasına kıyasla 3 kat daha fazlaydı. Bütün vücudun protein sentezi katkıların erken alındığı hallerde 3 saat sonra alınmasına kıyasla daha yüksekti. Buna ilaveten glutaminin kandaki plasma konsantrasyonu katkıların erken alındığı hallerde daha yüksekti. Kasların glikoz alımı katkıların erken alındığı hallerde geç alınmasına kıyasla 3,5 kat daha fazladır. Yani dinlenmiş durumda alınması ile antrenmandan 3 saat sonra alınması arasında bir fark yoktur. Anlaşılan karbon hidratların antrenmandan hemen sonra tüketilmesi amino asitlere kıyasla çok daha önemli.

Son alınan sonuç sadece mukavemet sporcuları için değil aynı zamanda da kuvvet sporcuları için de önemlidir. 1 gr glycogen başına kaslarımızda 2,7 gr su depolandığı bilinen bir gerçektir. Hücre hidrasyonunun kas protein sentezi için önemli bir düzenleyici olduğu da bilinir. Bu etkinin yukarıda bahse konu olumlu protein sentezine katkıda bulunmuş olabileceği de akla gelmektedir.

Protein ve amino asitlerin antrenmandan önce alınması neredeyse antrenmandan sonra alınması kadar önemlidir.

Normalde yani antrenmandan önce katkı maddesi alınmaması ve antrenmandan sonra alınması durumunda antrenman boyunca net protein bilançomuz olumsuzdur. Antrenman sebebiyle artan protein kaybı sonucunda Protein sentezi de antrenmandan sonra hızla yükselmek üzere dinlenmiş haldeki protein sentezi seviyesinin bile gerisine düşmektedir.

Tipton et al araştırması antrenmandan önce (Pre- supplementing) katkı maddesi alımasının bu durumu tersine çevirebildiğini ve hatta kanın kas hücrelerine ulaşması bazında ilginç avantajları olduğunu göstermiştir.

Bu araştırmada 6 gr esansiyel amino asitle 35 gr şeker karışımı antrenman öncesi (Pre-Training Supplement) ve antrenman sonrası (Post- Supplementing) alınarak kullanılmıştır.

Bacak kaslarına giden kan miktarı Pre-Takviyesiyle %325 oranında Post-Takviyesiyle ise sadece %201 oranında artmıştır. Bunun sonucunda kana giden Phenylalanin (bu amino asit Trigger olarak ölçülmüştür) miktarında Pre-Takviyesiyle %650 oranında Post-Takviyesiyle ise %250 oranında artmıştır. Bacak kaslarının Phenylalanin emilimi Post-Takviyesine kıyasla Pre-Takviyesinde % 160 daha yüksek olmuştur. Protein bilançosu Pre-Takviyesinde daha antrenman esnasında artmış Post-Takviyesinde ancak antrenmandan sonra artmaya başlamıştır.

Tipton araştırması genellikle yanlış değerlendirilerek sporculara antrenman öncesi katkı maddesi alınması tavsiye edilmektedir. Bu esasen yanlış değildir ama doğru olduğunu söylemek de mümkün değil.

Bu konu hakkında yapılan Meta Analizi protein sentezinin yoğun bir antrenman programında başta çok yoğun daha sonra biraz daha yavaş olmak üzere düzenli olarak 48 saat sürdüğünü bu esnada protein kaybının çok olduğunu göstermektedir.

Vücut protein dengesinin olumsuza dönmemesi için bu süre zarfında ve antrenmanı takip eden iki saat içinde gıda ve özel proteinler alınmalıdır. her şeyden önce protein ve karbon hidrat antrenmandan sonra da en az iki saat boyunca tüketilmelidir çünkü bu süre içinde beslenme sistemimizde anabol bir etki oluşacaktır. Bu süreden sonra (ki bu süre anabol pencere olarak da tanımlanmaktadır) normal beslenmeye geçilebilir. Ancak iyi bir protein beslenmesinin kuvvet ve kas gelişimini olumlu etkileyeceğini unutmamak gerekir.

Kısacası Pre-Takviye yöntemi bir alternatif olmayıp sadece vücudun antrenmandan sonra değil önce ve antrenman süresince de özümlemenin desteklenmesi için bir imkandır. Hatta 3 saat boyunca (ki Tipton testlerinin sonuçları antrenman bir saat ve antrenman sonrası iki saat olmak üzere toplam 3 saat boyunca bir anlam ifade eder) vücut özümlemesi anabol etkiye kıyasla daha iyidir. Ayrıca antrenman öncesi takviye alınması suretiyle daha yoğun bir antrenman programı takip edilmesi mümkündür fakat esas  bu durumda antrenman sonrası takviyenin önemi azalacağına daha da artmaktadır.

Gün boyunca hangi proteinin hangi miktarda ve ne zaman alınması gerektiği sorusu herhalde artık cevaplandırılmıştır.

Genrise Proteinler:

Yorumunuzu bırakın

Not: HTML çevrilmez!

Gönder